Apakah Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, memperbaiki pola makan, atau sekadar ingin memahami kebiasaan makanan Anda? Mencoba food journaling bisa menjadi solusi yang bermanfaat bagi Anda.
Food journaling adalah praktik sederhana di mana Anda mencatat apa yang Anda makan dan minum setiap hari. Program ini juga sangat membantu bagi Anda yang ingin mendeteksi alergi atau intoleransi makanan.
Apa yang membuatnya penting? Dengan mengikuti program ini, Anda dapat mendapatkan wawasan mendalam tentang makanan yang Anda konsumsi dan dapat membantu Anda membuat perubahan yang lebih sehat.
Di artikel ini, kita akan membahas apa itu food journaling, manfaat yang bisa Anda dapatkan, dan cara untuk memulainya. Mari kita cari tahu lebih dalam!
Apa itu Food Journaling?
Food journaling atau food diary adalah proses mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari. Pada awalnya, food journaling dilakukan dengan metode manual seperti pena dan kertas, namun kini banyak aplikasi digital yang memudahkan pencatatan.
Tidak hanya mencatat makanan dan minuman yang Anda konsumsi, jurnal ini juga mencakup:
- Jumlah Konsumsi: Berapa banyak makanan dan minuman yang Anda konsumsi, seperti porsi atau takaran.
- Waktu dan Lokasi: Kapan dan di mana Anda makan, misalnya sarapan di rumah atau makan siang di kantor.
- Perasaan dan Emosi: Bagaimana perasaan Anda sebelum, selama dan setelah makan. Ini bisa mencakup rasa lapar, kenyang, stres, atau rasa bahagia.
Manfaat Food Journaling
- Kesadaran akan Pola Makan
Dengan mencatat makanan yang Anda konsumsi setiap hari, Anda menjadi lebih sadar akan pilihan makanan Anda.
Ini juga membantu Anda dalam melihat pola atau kebiasaan makan yang mungkin tidak sehat dan memberikan kesempatan bagi tubuh Anda memperbaikinya.
Misalnya. Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak camilan padat kalori yang Anda konsumsi sebelum mencatatnya.
- Mendeteksi Alergi Makanan dan Intoleransi
Food journaling bisa menjadi alat yang efektif untuk mengidentifikasi makanan yang menyebabkan reaksi alergi atau intoleransi.
Dengan mencatat makanan dan gejala yang muncul setelahnya, Anda bisa melihat pola yang menunjukkan sensitivitas tertentu.
Ini tentunya sangat berguna jika Anda mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS), alergi makanan, atau sensitivitas gluten non-celiac.
- Membantu dalam Penurunan Berat Badan
Food diary dapat membantu Anda memantau asupan kalori harian. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, Anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan mengontrol porsi, yang semuanya membantu dalam proses penurunan berat badan.
Bahkan, lebih dari 10 penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencatat makanan mereka lebih cenderung berhasil menurunkan berat badan.
- Monitoring Nutrisi dan Asupan Kalori
Dengan mencatat apa yang Anda makan, Anda bisa memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup setiap hari. Ini termasuk memeriksa apakah Anda mengonsumsi cukup serat, protein, vitamin, dan mineral.
Food diary juga dapat membantu Anda melihat kekurangan dalam pola makan dan memberi peluang untuk memperbaikinya.
- Meningkatkan Kesehatan Mental dan Fisik
Mencatat makanan Anda dapat membantu menghubungkan jenis makanan dengan perasaan dan energi Anda.
Ini dapat membantu Anda memahami bagaimana makanan tertentu memengaruhi mood dan tingkat energi Anda, serta mengidentifikasi kebiasaan makan yang lebih baik untuk kesejahteraan tubuh Anda secara keseluruhan.
Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa makanan tinggi gula membuat Anda merasa lelah, sementara makanan bergizi membantu Anda merasa lebih berenergi.
Cara Memulai Food Journaling
- Menentukan Tujuan Food Journaling
Langkah pertama dalam memulai food diary adalah menetapkan tujuan yang jelas. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mengidentifikasi alergi atau intoleransi makanan, atau sekadar memahami pola makan Anda lebih baik?
Menentukan tujuan membantu Anda fokus pada aspek tertentu dari pola hidup sehat yang ingin Anda pantau, seperti kalori, nutrisi makro, atau bahan dalam makanan.
Sebuah studi menunjukkan bahwa dengan menetapkan maksimal tiga tujuan yang spesifik dapat meningkatkan efektivitas food diary dan membantu Anda untuk berkomitmen.
- Memilih Format yang Tepat
Ada dua format utama untuk food diary, yaitu digital dan manual. Keduanya memiliki kelebihan masing-masing yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda:
- Digital: Dengan format digital, ini memudahkan Anda dalam pencatatan dan memberikan data akurat tentang asupan harian Anda. Selain itu, Anda juga dapat mengetahui daftar makanan dan minuman lengkap serta informasi nutrisi yang terperinci, sehingga ini memudahkan Anda untuk mengetahui pola makan Anda.
- Manual: Mencatat dengan pena dan kertas memungkinkan Anda memiliki kontrol penuh atas detail yang ingin dicatat. Beberapa orang juga mungkin akan merasa lebih terhubung dan lebih reflektif dengan metode ini. Dengan format manual, Anda bisa lebih fleksibel mencatat aspek-aspek non-nutrisi seperti perasaan atau konteks sosial saat makan.
- Alat dan Aplikasi yang dapat Digunakan
Beberapa aplikasi populer yang bisa digunakan untuk food diary termasuk MyFitnessPal, Lose It!, dan Yazio.
Aplikasi-aplikasi ini dirancang untuk membantu mencatat asupan makanan dan memberikan wawasan tentang kalori serta nutrisi yang dikonsumsi.
Aplikasi ini sangatlah berguna bagi Anda yang ingin memantau pola makan dengan lebih sistematis dan terstruktur.
Tips untuk Efektivitas Food Journaling
- Konsistensi dalam Mencatat
Kunci utama dalam food diary adalah konsistensi. Pastikan Anda mencatat setiap makanan dan minuman yang dikonsumsi, termasuk camilan kecil.
Melakukan pencatatan segera setelah makan akan membantu Anda mengingat detail dengan lebih baik dan memastikan akurasi.
Jika Anda menunda pencatatan hingga akhir, ini dapat membuat Anda lupa berapa banyak makanan dan minuman atau ukuran porsi yang sudah Anda konsumsi sebelumnya.
- Detail yang Perlu Dicatat
Supaya food diary lebih bermanfaat, catatlah detail-detail penting seperti porsi, waktu makan, dan perasaan Anda setelah makan. Ini bisa mencakup apakah Anda merasa kenyang, lapar, puas, atau mengalami gejala tertentu.
Menuliskan semua bahan, rempah-rempah, dan bumbu yang digunakan juga penting, terutama jika Anda mencoba mengidentifikasi alergi atau intoleransi makanan.
Menggunakan alat seperti gelas ukur atau timbangan makanan dapat membantu Anda mendapatkan estimasi porsi yang lebih akurat.
- Menggunakan Foto sebagai Tambahan Catatan
Selain mencatat secara tertulis, mengambil foto makanan bisa menjadi cara yang efektif untuk mengingat apa yang Anda konsumsi.
Foto dapat membantu Anda memberikan gambaran visual tentang porsi dan komposisi makanan yang bisa sangat berguna bagi Anda saat melakukan evaluasi atau konsultasi dengan ahli gizi.
- Refleksi dan Evaluasi Periodik
Terakhir, lakukan refleksi dan evaluasi secara periodik, seperti mingguan atau bulanan untuk melihat kemajuan dan pola yang muncul.
Anda juga bisa membuat beberapa pertanyaan seperti, “Apakah ada makanan tertentu yang sering Anda konsumsi?”, “Bagaimana perasaan Anda setelah makan jenis makanan tertentu? Apakah ada perubahan pada berat badan atau kesehatan umum Anda?”
Dengan membuat beberapa pertanyaan ini, Anda dapat mengevaluasi hubungan antara pola makan dan kesehatan Anda, serta memungkinkan Anda membuat penyesuaian yang diperlukan.
Tantangan dalam Food Journaling dan Cara Mengatasinya
- Kebosanan dan Bagaimana Tetap Termotivasi
Salah satu tantangan umum dalam food diary adalah kebosanan, teruma jika aktivitas ini terasa mulai monoton. Untuk mengatasinya, cobalah mencari cara agar pencatatan tetap menarik.
Menggunakan aplikasi yang memiliki fitur menarik seperti grafik visual, pengingat harian, atau gamifikasi bisa membuat proses ini lebih menyenangkan.
Anda juga bisa menetapkan tujuan jangka pendek, seperti mencatat selama 7 hari berturut-turut untuk memberikan rasa pencapaian.
Jangan lupa ingatkan diri Anda akan manfaat jangka panjang dari food journaling, seperti mencapai tujuan kesehatan secara keseluruhan.
- Kesulitan dalam Mengukur Porsi Makanan
Mengukur porsi makanan secara akurat bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda tidak terbiasa menggunakan alat pengukur.
Salah satu cara untuk mengatasi kesulitan ini adalah dengan menggunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat.
Jika alat ini tidak tersedia, Anda bisa menggunakan estimasi visual. Misalnya, setumpuk kartu dapat digunakan untuk memperkirakan ukuran porsi daging, bola tenis untuk buah, dan bola golf untuk mentega atau keju.
- Menghadapi Makanan Emosional dan Stres
Dalam food journaling, penting untuk tidak hanya mencatat apa yang Anda makan, tetapi juga suasana hati dan tingkat stres Anda.
Catatan ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola, seperti makan lebih banyak saat merasa cemas atau stres.
Dengan mengenali pemicu ini, Anda bisa mencari strategi alternatif untuk mengatasinya, seperti berolahraga, meditasi, atau berbicara dengan teman.
Jika Anda mendapati diri Anda sering makan karena emosi, pertimbangkan untuk mencari dukungan profesional, seperti konseling atau terapi.
Contoh Food Journal
Template Sederhana untuk Mencatat Makanan
Salah satu cara yang efektif untuk mencatat makanan dan minuman yang Anda konsumsi adalah dengan menggunakan tabel. Berikut adalah template sederhana yang bisa Anda gunakan untuk memulai.
| Jam | Tempat | Perasaan dan Suasana | Makanan/Minuman | Porsi | Catatan Tambahan |
| 07:30 | Rumah | Lapar, makan bersama keluarga, terburu-buru | Cereal buah dengan susu | 1 mangkuk250 gr cereal300 liter susu | |
| 10:00 | Kantor | Terasa mulai lapar lagi, ingin ngemil | Roti gandum dengan selai blueberry | 1 roti gandum | |
| 12:30 | Kantor | Kenyang, puas, makan siang dengan rekan kerja | Kwetiaw | 1 piring | Perut terasa berat |
| 15:00 | Kantor | Ingin mengunyah, bosan | Permen karet | 3 permen karet | |
| 19:00 | Restoran Italia, makan di tempat | Lapar, lelah, tidak sabar ingin makan | Pasta carbonaraAir putih | 1 piring1 gelas | Terasa pusing setelah makan |
| 20:00 | Rumah | Tenang, ingin yang hangat-hangat | Teh chamomile | 1 cup200 liter air, 1 tea bag | Total minum air putih hari ini: 2 liter |
Contoh Catatan Harian Selama Seminggu
Selain menggunakan template di atas, Anda juga bisa mencatat makanan dan minuman secara lebih rinci dengan catatan harian selama seminggu untuk gambaran yang lebih komprehensif tentang pola makan dan perasaan Anda terkait makanan. Berikut adalah contohnya.
| Senin, 29 Juli 2024 | |
| Sarapan (07:30) | Cereal buah dengan fresh milk plain1 mangkuk250 gr cereal300 liter susu Saat makan perasaan saya merasa lebih bahagia karena saya merasa kenyang. Saya makan cereal ini di rumah. |
| Snack (10:00) | Roti gandum dengan selai blueberry1 roti gandum Saya merasa lapar, dan saya merasa perut saya kosong, jadi saya makan lagi dengan camilan yang tidak terlalu berat. |
| Makan Siang (12:30) | Kwetiaw 1 piring Setelah makan, perut saya terasa berat. Apakah karena perut saya terlalu banyak tepung? Saya juga tidak tahu. Tapi rasanya perut saya tidak enak. Perasaan saya saat ini bingung tapi senang karena kwetiawnya enak. |
| Snack (15:00) | Permen karet 1 buah Saya tidak lapar, tapi karena pekerjaannya terlalu banyak saya ingin mengunyah supaya tidak terasa berat mengerjakannya. |
| Makan Malam (18:00) | Pasta carbonara 1 piringAir minum 1 gelas Setelah makan rasanya kepala saya jadi pusing. |
| Snack (20:00) | Teh chamomile 1 cup200 liter air, 1 tea bag Sebelum tidur, saya minum teh chamomile terlebih dahulu supaya lebih nyenyak saat tidur. Hari ini saya juga sudah minum air putih sebanyak 2 liter. |
Selanjutnya, Anda bisa menggunakan template ini untuk mencatat makanan dan minuman selama seminggu penuh. Dengan template ini, Anda dapat menulis lebih banyak dan lebih detail, sehingga dapat berfungsi sebagai food journal yang komprehensif.
| Tanggal/Hari | |
| Sarapan | |
| Snack | |
| Makan Siang | |
| Snack | |
| Makan Malam | |
| Snack | |
Testimoni dan Studi Kasus
Food journaling telah terbukti sebagai alat yang efektif untuk memahami kebiasaan makan dan mendukung tujuan kesehatan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Kaiser Center for Health Research pada tahun 2008 melibatkan hampir 1.700 peserta.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang secara konsisten mencatat makanan harian mereka mengalami penurunan berat badan dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak mencatat makanan mereka.
Selain itu, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengidentifikasi bahwa pola makan emosional adalah faktor penting dalam mengobati obesitas.
Studi tersebut menemukan bahwa pria dan wanita sama-sama melaporkan bahwa stres, kesedihan, dan kecemasan adalah pemicu emosional untuk makan berlebihan.
Dengan mencatat makanan dan perasaanya, individu dapat mengenali pemicu emosional ini dan mengelola kebiasaan makan mereka dengan lebih efektif.
Food Journaling Bisa Mengubah Hidup Anda
Food journaling adalah alat yang ampuh untuk memahami dan mengubah pola makan Anda. Dengan mencatat apa yang Anda makan dan minum secara konsisten dan rinci, Anda dapat mengidentifikasi kebiasaan makan yang perlu diperbaiki dan membuat keputusan yang lebih sehat.
Proses ini juga tidak hanya membantu menurunkan berat badan saja, tetapi juga membantu Anda memahami bagaimana makanan tertentu memengaruhi mood dan energi Anda.
Salah satu program yang dapat mendukung perjalanan food journaling Anda adalah Eating Reorder. Program pola hidup sehat ini menekankan pengaturan pola pikir dalam pola makan yang mudah dan menyenangkan.
Eating Reorder dirancang tanpa menggunakan obat atau suplemen, sehingga tidak menimbulkan ketergantungan. Program ini juga menyesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi medis tubuh Anda.Untuk informasi lebih lanjut mengenai program tersebut, silakan kunjungi website Eating Reorder.
Dengan pendekatan yang menyenangkan dan bebas stres, Eating Reorder menawarkan solusi yang bisa diandalkan untuk membentuk kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan.